腰细！摇摆，摇摆，摇摇摆摆
1. 胳膊尽量向上拉伸，手背手腕相吸，双腿打开，膝盖弯曲以马步形式下蹲，微塌腰，收腹；
2. 下蹲的同时臀部向上翘，然后两侧来回摆动，想象有一根绳子在向上拉你的胯，直到旁侧后腰有酸痛的感觉，上身尽量保持直立；
3. 胯部以画下弧线的形式回到中间，也就是开始第一个动作的位置，扎马步，微塌腰，收腹；
4. 同第2 个动作一样，只不过胯部朝反方向上摆。
教练提示：这是左右摆胯的动作组合，每套重复四个八拍。
上、下、前、后，360 度练起
上下腹肌反复收拉配合，并练习胸胯的前后移动控制，以及手臂的拉伸。
1. 以四十五度站立，一只脚往前方四十五度迈一步，前脚掌着地，另一只手臂向上打开，伸拉到最大限度，胸往前顶出（类似扩胸运动），伸拉腹部；
2. 膝盖弯曲，胯部往前顶，腹部肌肉收紧，含胸，单臂笔直一起打。正前方，身体重心落在脚上；
3. 臀部向后方坐，胯部向上翘，腹部肌肉由收紧到拉开，肘弯曲向身体后方拉，重心在中间；
4. 回到第2 步的位置，小臂保持与大臂平行。
教练提示：四个步骤完成为四拍，持续做四个八拍，也可以换做反方向练习。
一圈、两圈、三圈，腹肌、背肌配合起来
主要以腰胯画圆为主，需要整个腹肌、背肌的协调配合来完成。
1. 肩部展开，手臂与肩平行，另一只手轻轻搭在腰上，双腿开立，踮起一只脚尖，腰部以踮起的脚为重心向前方送出，身体一定保持直立；
2. 屈肘，胯部由前以最大限度画圆，移动到旁侧；
3. 再由旁侧以画圆的路线最大限度移动到后面，上身保持直立不要前倾，踮起的脚这时可以放下；
4. 由后划到另一旁侧完成。
教练提示：以此类推也可以做反方向连贯练习，一圈四拍，两圈一组，重复四个八拍。
左、右，右、左，来来回回
这是一个向侧方转换移位的舞蹈步伐，能让腹肌得到横向拉抻。
1. 首先身体直立，感觉有难度，手部可插腰练习；
2. 一侧脚向旁迈出，同侧手臂打开与肩平行，另一只大臂与肩平行，手扣在肩上，脚掌立住，膝盖弯曲，上下身扭动，腹部要收紧；
3. 脚向前收回并住，膝盖微弯曲，身体向上直立（双脚踮起脚尖站立），重心在中间，反向手臂打回与另一侧手臂呈一样的位置；
4. 脚向斜后方退出去，反向手臂打开与肩平行，同侧脚尖立住，同样腹部收紧，上下身扭动，一只脚继续跟随到另一只旁侧，交替回到起始位置。
教练提示：四拍动作，可以向一侧移动完再向另一侧移动回来，反复练习四个八拍。 |
