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健康生活|高血压患者运动记住“三个三”

2022-04-06 14:59:17  |  来源:老年生活报  |  作者:  字号: T   T

 

 
 

  积极规律的运动可以降低高血压患病风险,增强体质和健康水平。高血压患者的运动秘籍:科学健身“三个三”。

  运动“三要”

  要有一定强度:呼吸无过分急促为宜;要有一定时间:保持30分钟以上为宜;要有一定频次:每周3次以上为宜。

  练后“三好”

  放松好:运动后拉伸、放松要保证;吃得好:膳食合理、营养补充要均衡;睡得好:休息、睡眠要充分。

  起床“三不”

  晨脉不高:第二天起床时安静心跳不高于平常;全身不痛:起床后肌肉关节没有明显疼痛和发僵;精神不差:起床后无倦怠感、精神饱满、神清气爽。

  常见的运动形式有哪些?

  高血压患者应遵循适量运动、循序渐进的原则。适宜的运动方式包括有氧运动、力量练习、柔韧性练习、综合功能练习。

  有氧运动:

  常见运动形式有快走、慢跑、骑自行车、跳秧歌舞、适度登山。建议每周3~5天、每天累计30~60分钟中等强度的有氧运动。最好坚持每天都运动;力量练习:生活中的推、拉、拽、举、压等动作都是力量练习的方式。

  建议每周进行2~3次力量练习,两次练习间隔2天以上;柔韧性练习:伸展、牵伸等练习能够增大关节活动的范围,如压腿、运动健身器械上的牵拉等。建议每周进行2~3次柔韧性练习;综合功能练习:也叫神经肌肉控制练习,包括平衡、协调、步态和本体感觉等控制技能的练习,对老年人尤为重要。例如闭眼单脚站、太极拳、舞蹈等。建议与有氧运动结合,每周2~3次,每次20~30分钟。

网络编辑:BJ006
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